O treino e as fibras

   A importância das fibras numa alimentação equilibrada.

   As fibras são extremamente importantes numa dieta equilibrada pois promovem diminuições no apetite e melhorias na regularidade intestinal. Alguns estudos também demonstraram a importância destes nutrientes no controlo do colesterol e glicémia sanguínea. Um dos mais importantes efeitos é o auxilio ao processo de perda de peso corporal que, ocorre através da diminuição do apetite que as dietas ricas em fibras proporcionam. Esta diminuição do apetite acontece devido a três fatores:

• Os alimentos ricos em fibras demoram mais para sere mastigados, proporcionando maior tempo ao cérebro para indentificar que as quantidades de alimentos necessárias já foram ingeridas, evitando assim, a ingestão excessiva de alimentos;

• A digestão de refeições que possuem maior quantidade de fibras ocorre de maneira mais lenta, beneficiando o processo de digestão e prolongando a sensação de saciedade;

• As fibras solúveis, encontradas em alimentos como a aveia e o nosso tão famosos feijão, desempenham papel fundamental no processo de estabilização dos níveis de açúcar sanguíneos, o que como consequência, inibe a activação dos mecanismos desencadeadores do apetite.

   É sugerido que um adulto consuma, em média cerca de 25g a 30g de fibras por dia para que ocorram os efeitos acima citados.

O aquecimento

   O aquecimento muscular é o conjunto de exercícios, ou de movimentos, que se realiza antes da execução de exercício físico ou de um treino, de modo a estabelecer um estado desejável de preparação das capacidades físicas, psíquicas e técnicas do praticante.

   Objectivos do aquecimento :

• Prevenir lesões ao elevar a temperatura dos músculos em actividade e aumentar a lubrificação articular
• Aumentar o rendimento, um músculo cuja temperatura diminui em relação à normal, vê a sua contractilidade e o seu rendimento diminuir
• Melhorar as prestações, o aquecimento permite o aumento da velocidade de contracção do músculo, da potência desenvolvida e da capacidade de trabalho físico

   Existem vários tipos de aquecimento:

   - Aquecimento passivo
   - Aquecimento activo
   - Aquecimento mental
   - Aquecimento instintivo

   O aquecimento passivo é realizado por meio de saunas, duches quentes e massagens, são usualmente usados nos casos de reabilitação de lesões por profissionais da Fisioterapia.
  
   O aquecimento activo está subdividido em geral e específico. O geral é realizado por meio da activação cárdio pulmonar através de bicicletas, corridas, saltar á corda, polichinelos, ou actividades cíclicas. O  específico realiza-se através de movimentos corporais músculo-articulares variados e de gestos desportivos específicos.

   

   O aquecimento mental é a execução imaginária dos gestos que serão realizados durante os treinos e competições, esta reprodução mental activa involuntariamente o sistema nervoso e torna o organismo operacional para a realização da actividade em questão.

   O aquecimento instintivo é accionado por estímulos dos centros nervosos cerebrais que produzem aumentos da freqüência cardíaca e respiratória, provocando um aumento do metabolismo e elevando a temperatura corporal.

Treino intervalado

   O objectivo do treino intervalado é executar exercícios físicos de forma mais eficiente. Os ‘intervalos’ referem-se à variação de momentos intensos e leves durante o exercício. Ou seja, consiste em alternar a intensidade do exercício, intercalando picos de esforço (com um ritmo moderado ou forte), com pausas de recuperação (com um ritmo leve).

   As actividades aeróbicas tradicionais — de baixa intensidade e por períodos de tempo maior — consomem uma quantidade grande de gorduras, no entanto, actuam com maior presença apenas nas gorduras presentes no sangue — e menos nas gorduras acumuladas no corpo.

   Os exercícios de baixa intensidade geralmente não são a melhor estratégia para a diminuição do percentual de gordura corporal. Estes exercícios devem ser feitos principalmente por iniciantes com baixo nível de condicionamento físico ou em casos de recuperação de lesões já existentes.

   Já os exercícios aeróbicos de alta intensidade por curtos períodos de tempo são muito mais eficientes, pois aumentam a resistência física, conduzem à melhoria cardiorrespiratória e reduzem a gordura corporal acumulada. Isso faz com que este tipo de treino seja mais eficiente para emagrecer.

 

Vantagens do Treino Intervalado :

• Melhoria no condicionamento cardiorespiratório
• Redução da gordura corporal acumulada
• Aumento da captação de oxigénio
• Redução da fadiga no dia-a-dia

 

Frequência Cardíaca :

   No treino intervalado é essencial medir a freqüência cardíaca para que se possa administrar o tempo de esforço máximo e de repouso.

   Para medir a frequência cardíaca (em bpm, batimentos por minuto), basta colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida (na região do pescoço) ou na artéria radial (na região do pulso) e contar as pulsações durante 15 segundos e multiplicar por 4.

   Apesar de ser possível de se calcular o batimento manualmente pelo método acima, é extremamente recomendável a utilização de relógios com monitoramento cardíaco, para obter uma medição mais precisa e de forma imediata durante o exercício.

   As duas faixas de treino (intenso e leve) devem ser calculadas a partir da frequência cardíaca máxima.

Faixas de treinamento Intervalado :

   Geralmente trabalha-se em duas faixas de batimentos cardíacos, estabelecendo-se em média 75% a 90% da freqüência cardíaca máxima para o pico de esforço, e entre 60% a 65% para a fase de recuperação.

60% a 65% da FCmax	Momento da recuperação
75% a 90% da FCmax	Pico do esforço

Exemplo ( simples ) :

Para uma pessoa com 35 anos:

FCmax = 220 – 35
FCmax = 185 bpm

FC75%= 139 / FC90% =166 - Deve-se manter a FC entre 139 e 166 bpms durante o pico de esforço

FC60%= 111 / FC65% =120 - Deve manter-se a FC entre 111 e 120 bpms durante a fase de recuperação