Treino da Flexibilidade

 - Benefícios do Treino da Flexibilidade e Postura  :

·         União entre o corpo a mente e o espírito

·         Relaxação da tensão e do stress

·         Relaxação muscular

·         Autodisciplina, melhoria da aparência, da forma física e da saúde

·         Diminuição da incidência de lombalgias

·         Alivio das dores musculares

·         Melhoria na capacidade de execução

·         Prevenção de lesões

                             - Nos últimos 10-20 graus do arco articular há uma maior resistência e custo energético .

                             - O treino de flexibilidade leva a que haja um menor esforço adicional e um menor custo energético

                             - Deve haver um intervalo de pelo menos 20min entre o treino de flexibilidade e a realização de exercícios de força

 - Tipos de Flexibilidade : 

·         Flexibilidade estática

·         Flexibilidade dinâmica

·         Flexibilidade activa

·         Flexibilidade passiva

·         Flexibilidade geral

·         Flexibilidade específica

 - Factores que Condicionam a Flexibilidade : 

·         Ósteo-articulares

·         Musculares ( tendo em conta a extensibilidade, a elasticidade, a excitabilidade… )

·         Neuromusculares ( reflexos miotáticos, tendinosos; sensibilidade proprioceptiva )

·         Outros factores :
                          - Idade ( maior dos 11 aos 14 anos ), sexo ( mais na mulher ), tipo morfológico, níveis de condição física, tonicidade muscular ( hipertonia = menor flexibilidade ), concentração, ritmo circadiano ( pior pela manhã ), temperatura ambiente ( frio = menor flexibilidade ), fadiga ( = aumento da resistência ao alongamento ), estados emotivos.

 - Princípios do Treino da Flexibilidade :

·         Suavidade

·         Consciência ( inibição voluntária do tónus muscular  melhoria da flexibilidade )

·         Relaxamento dos grupos musculares da região ( para permitir os alongamentos constantes e intensos )

·         Variados, visando o aumento da amplitude do movimento

·         Completados com exercícios de relaxação

·         Progressão lenta

·         Realização no início do treino e nunca em fadiga muscular

·         A manutenção da flexibilidade não exige um volume elevado de treino, mas deve ser diária, contínua e sem interrupções ( destreino )

·         Treino activo = manutenção por mais tempo do progresso obtido

 - Métodos de Treino da Flexibilidade :

·         Método estático

·         Método dinâmico

1.      Alongamentos balísticos

2.      Alongamentos lentos

·         Método passivo

·         Método passivo

·         Método activo

1.      Estiramentos estáticos (aumento progressivo (6-10 séries) do tempo de manutenção da posição de estiramento (6-12seg)) ou dinâmicos

·         Método da facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)

As capacidades físicas

   As capacidades Físicas são definidas como todo o atributo físico treinável num organismo humano. Por outras palavras, são todas as qualidades físicas motoras passíveis de treinamento comumente classificadas em diversos tipos:

•  Resistência
•  Força
•  Velocidade
•  Agilidade
•  Equilíbrio
•  Flexibilidade
• 
  
   Coordenação motora (destreza).

 

   Força: é a capacidade física que permite deslocar um objecto, o corpo de um parceiro ou o próprio corpo através da contração muscular.

   Velocidade: é a capacidade física que permite realizar movimentos no menor tempo possível ou reagir rapidamente a um sinal.

   Agilidade: é a capacidade física que permite mudar a direcção do corpo no menor tempo possível.

   Equilíbrio: é a capacidade física conseguida por uma combinação de acções musculares com o propósito de assumir e sustentar o corpo sobre uma base, contra a lei da gravidade. Pode ser de 3 tipos: dinâmico, estático e recuperado.

   Coordenação Motora (destreza): é a capacidade física que permite realizar uma sequência de exercícios de forma coordenada.

   Flexibilidade: é a capacidade física que permite executar movimentos com a maior amplitude possível.

  

   Resistência: é a capacidade física que permite efetuar um esforço durante um tempo considerável, suportando a fadiga dele resultante e recuperando com alguma rapidez

   O desenvolvimento equilibrado das capacidades físicas é fundamental para o bem estar e para a saúde. Obviamente que nos desportos de alta competição algumasqualidades prevalecem sobre as outras, ou seja, no halterofilismo prevalece a força, na corrida de fundo a resistência e assim por diante. Mas do ponto de vista da qualidade de vida quanto mais equilibrado for o conjunto, mais bem condicionado será o indivíduo.

   Na prática, devemos ver o condicionamento físico de maneira mais ampla, portanto, não adianta desenvolver a força e não ter resistência, ou ter flexibilidade e não ter força, ou ter resistência sem ter velocidade, etc. As nossas actividades diárias exigem a aplicação de todas as capacidades físicas, às vezes enfatizando uma, às vezes duas e em muitas vezes todas ao mesmo tempo.

Treino -Breve introdução ao sistema muscular

“Os músculos são os motores que permitem as alavancas do esqueleto moverem-se ou mudar de posição”.

Propriedades dos músculos:

Elasticidade - Distensão

Contractilidade - Contracção (Isotónica, Isométrica e Isocinética)

Tonicidade - Tónus

Tipos de músculos:

Tecido Muscular Estriado ou Esquelético

- Responsáveis pelos movimentos voluntários;

Tecido Muscular Liso ou Visceral

- Pertence à vida de nutrição (digestão, excreção, etc);

Involuntários;

Músculo Cardíaco ou Miocárdio

- Vermelho e estriado; Involuntário.

 Funções do músculo estriado ou esquelético:

- Movimento e  manutenção da postura;

- Produção de calor;

- Protecção e alteração da pressão para auxiliar a circulação;

- Absorventes de choques para proteger o corpo.

 Microestrutura dos músculos esqueléticos:

O tecido muscular não é constituído apenas por fibras musculares. há também o tecido conjuntivo que as envolve e se prolongam, formando os tendões ou aponeuroses que fixam o músculo a um osso.

Componentes do músculo:

- Componentes elásticos:

São aqueles que retornam à sua forma original após o relaxamento. Ex: Miofilamentos e o tecido conjuntivo.

- Componentes plásticos:

São aqueles que não retornam à forma original cessada a contracção, se não houver influência externa. Ex: Mitocôndrias (30-35% volume muscular), Retículo Sarcoplasmático, Sistema Tubular (5% do volume muscular)

Forma dos músculos:

A disposição das fibras no músculo:

Fusiforme - bíceps, recto abdominal, sartório.

Unipenados – semi-membranoso

Bipenados - recto femoral

Multipenados – deltóide

Acções musculares:

Tipo de acção    |    Função          | Força externa |    Trabalho

Concêntrica     |    Aceleração    |      Menor        |       Positivo

Excêntrica      | Desaceleração |       Maior        |      Negativo

Isométrica      |        Fixação     |        Igual         |         Nulo

                                                                           RASC&BURKE,1977                                                                                                                        

Classificação dos músculos:

a) Agonista - É o músculo responsável pela acção muscular desejada.

Ex. Flexão do cotovelo - Bicípite braquial, Braquial e Braquiorradial

b) Antagonista - Tem efeito contrário ao agonista, trava o movimento no retorno à posição inicial.

Ex: Flexão do tronco - Agonista – Grande recto do abdómen ; Antagonista – Flexores da coluna

c) Sinergista - Músculos que exercem a mesma função; Auxiliam na acção  do músculo agonista.

d) Estabilizador, Fixador ou Sustentador - Estabiliza uma articulação para outro músculo (agonista) realizar o movimento. Referem-se a músculos isometricamente activos para a manutenção do movimento quando o músculo de referência se contrai.

e) Neutralizador - Cria uma força para opor uma acção indesejada de um outro músculo; Impedem que outros músculos, senão os desejados, executem a acção.

Treino e Avaliação Postural

     A nossa postura pode ser definida como a posição que o nosso corpo adopta no espaço, bem como a relação directa das suas partes com a linha do centro de gravidade. Para que possamos estar com uma boa postura, é necessário uma harmonia/equilíbrio do sistema neuromuscular esquelético. 

     Cada indivíduo apresenta características individuais de postura que podem vir a ser influenciadas por vários factores: anomalias congénitas e/ou adquiridas, má postura, obesidade, alimentação inadequada, actividades físicas sem orientação e/ou inadequadas, distúrbios respiratórios, desequilíbrios musculares, frouxidão ligamentar e doenças psicossomáticas.

   A boa postura é aquela que melhor se ajusta ao nosso sistema musculoesquelético, equilibrando e distribuindo todo o esforço das nossas actividades diárias, provocando uma menor sobrecarga em cada uma das suas partes.

        A avaliação postural é importante para que possamos mensurar os desequilíbrios e adequarmos a melhor postura a cada indivíduo, possibilitando a reestruturação completa das nossas cadeias musculares e dos seus posicionamentos nos exercícios dinâmicos e/ou estáticos. A partir deste procedimento, estaremos com certeza a melhorar a prevenção de muitos males causados inicialmente pela má postura, fruto da ausência de coordenação, controlo corporal e informação.

   Para a avaliação postural podemos utilizar alguns materiais para melhor avaliar os alunos/clientes submetidos ao programa de atividades reeducativas:

- Materiais objetivos: Radiografias e Fotografias.

- Materiais subjetivos:  Tacto e Visão, observando o aluno de costas, perfil direito, perfil esquerdo, frente e antero-flexão, à frente do simetrógrafo. O aluno deverá estar em traje de banho, de maneira a favorecer a visão do observador para uma melhor visualização das alterações posturais.

   Devemos observar o nosso aluno globalmente como um todo, pois um desequilíbrio postural jamais se apresenta de forma isolada, portanto, devemos estabelecer critérios de adaptação morfológica e funcional quanto ao equilíbrio e à coordenação dos movimentos do corpo. Não importando o plano que estamos a analisar, devemos associá-lo sempre à linha de gravidade. Os segmentos que não estiverem compatíveis com o eixo perpendicular ao solo estarão em desequilíbrio.

   No plano sagital, devemos considerar o corpo como duas metades simétricas anterior e posterior em relação à linha da gravidade, esta deve passar anterior ao ouvido externo, face anterior da coluna cervical, anterior à coluna dorsal, cruzar a coluna vertebral em L1, L2 e L3, porção média do osso sacro, posteriormente à articulação coxofemoral, posterior ao longo do eixo femural, nível médio da articulação do joelho, cruzar a tíbia em quase toda a sua extensão, anterior à articulação do tornozelo, pela articulação de Chopart (calcaneo-cubóide e talonavicular) e finalmente atinjr o solo.
   Neste plano, estaremos a observar se há acentuação das curvaturas fisiológicas, joelhos em hiperextensão ou em semiflexão, projeção dos ombros à frente, projeção da cabeça à frente, proeminência abdominal, se ocorre anteversão ou retroversão da bacia e se o corpo apresenta alguma rotação para a direita ou para a esquerda .
   Depois deveremos observar o nível da cintura escapular e pélvica para verificar se há basculamento lateral. Um ombro mais baixo que o outro e proeminências ósseas na escápula, acusam um desnivelamento escapular. Pregas glúteas e triângulo de Tales em desigualdade, acusam um desnivelamento da cintura pélvica. Observar se há inclinação lateral da cabeça, existência de pregas lombares, se o tendão calcâneo está valgo ou varo, aproximação medial do joelho ou afastamento lateral dos joelhos.

   No plano frontal, se há assimetria torácica, assimetria facial e conferir as observações feitas posteriormente.
   As verificações, citadas acima, são feitas de forma estática, porém, podemos realizar um exame dinâmico, para observar a marcha e como o corpo se comporta na sua realização. É muito importante que o seu aluno não saiba que você o estará observando na marcha, pois isto poderá interferir na sua marcha natural e este acabar escondendo, mesmo que inconscientemente algum problema.
   Todas estas alterações posturais correspondem ao desequilíbrio do sistema dinâmico e estático, muitas vezes acarretando desconforto, algias e incapacidades funcionais.

   O padrão respiratório deverá ser avaliado no plano sagital, classificando em apical ou diafragmático durante a respiração normal e verificar se há hipertonicidade ou hipotonicidade através da palpação muscular.

    É com base nesses factos que vemos a escola como local ideal para actuação do profissional de Educação Física não só, para jogos, desportos, dança e recreação, mas também, actuando na educação postural dos alunos prevenindo e orientando os desequilíbrios posturais. Afinal, é na escola que encontramos o maior número de crianças reunidas, e onde podemos aplicar os recursos disponíveis da nossa formação, informando os pais e alunos da importância de melhores posturas, prevenir desequilíbrios, diagnosticar precocemente, e orientar com eficiência, a fim de combater o aparecimento e desenvolvimento de alterações posturais.
    Como sugestão, na avaliação física dispôr de uma ficha de avaliação individual, fita métrica e simetrógrafo. Esta ficha pode conter um formulário de Anamnese com informações do histórial da criança, e um quadro para anotar as observações realizadas na visão anterior, posterior e sagital. Pode-se verificar com critério, a flexibilidade, condição muscular e o equilíbrio.
   

      .
    Após realizada a avaliação postural, é necessário que os pais tenham conhecimento dos resultados e que, se necessário, sejam orientados a procurar um ortopedista, para um melhor acompanhamento da criança.
    O objectivo principal da avaliação postural na escola é identificar os desequilíbrios mais evidentes a fim de evitar a execução de exercícios que possam vir a acentuar esses desequilíbrios.

     Acredito que, mais do que executar, a nossa função é orientar.