Boas Festas 2017

Push Up + Mountain Climber With Bosu

Tricips with TRX

Squat with back kick

Presentation - Estúdio 6 -

Push Up with Bosu

Bosu Workout

Prancha frontal - execução

Vídeo de apresentação

Pequena amostra de treino conjunto

           

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Treino da Flexibilidade

 - Benefícios do Treino da Flexibilidade e Postura  :

·         União entre o corpo a mente e o espírito

·         Relaxação da tensão e do stress

·         Relaxação muscular

·         Autodisciplina, melhoria da aparência, da forma física e da saúde

·         Diminuição da incidência de lombalgias

·         Alivio das dores musculares

·         Melhoria na capacidade de execução

·         Prevenção de lesões

                             - Nos últimos 10-20 graus do arco articular há uma maior resistência e custo energético .

                             - O treino de flexibilidade leva a que haja um menor esforço adicional e um menor custo energético

                             - Deve haver um intervalo de pelo menos 20min entre o treino de flexibilidade e a realização de exercícios de força

 - Tipos de Flexibilidade : 

·         Flexibilidade estática

·         Flexibilidade dinâmica

·         Flexibilidade activa

·         Flexibilidade passiva

·         Flexibilidade geral

·         Flexibilidade específica

 - Factores que Condicionam a Flexibilidade : 

·         Ósteo-articulares

·         Musculares ( tendo em conta a extensibilidade, a elasticidade, a excitabilidade… )

·         Neuromusculares ( reflexos miotáticos, tendinosos; sensibilidade proprioceptiva )

·         Outros factores :
                          - Idade ( maior dos 11 aos 14 anos ), sexo ( mais na mulher ), tipo morfológico, níveis de condição física, tonicidade muscular ( hipertonia = menor flexibilidade ), concentração, ritmo circadiano ( pior pela manhã ), temperatura ambiente ( frio = menor flexibilidade ), fadiga ( = aumento da resistência ao alongamento ), estados emotivos.

 - Princípios do Treino da Flexibilidade :

·         Suavidade

·         Consciência ( inibição voluntária do tónus muscular  melhoria da flexibilidade )

·         Relaxamento dos grupos musculares da região ( para permitir os alongamentos constantes e intensos )

·         Variados, visando o aumento da amplitude do movimento

·         Completados com exercícios de relaxação

·         Progressão lenta

·         Realização no início do treino e nunca em fadiga muscular

·         A manutenção da flexibilidade não exige um volume elevado de treino, mas deve ser diária, contínua e sem interrupções ( destreino )

·         Treino activo = manutenção por mais tempo do progresso obtido

 - Métodos de Treino da Flexibilidade :

·         Método estático

·         Método dinâmico

1.      Alongamentos balísticos

2.      Alongamentos lentos

·         Método passivo

·         Método passivo

·         Método activo

1.      Estiramentos estáticos (aumento progressivo (6-10 séries) do tempo de manutenção da posição de estiramento (6-12seg)) ou dinâmicos

·         Método da facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)

As capacidades físicas

   As capacidades Físicas são definidas como todo o atributo físico treinável num organismo humano. Por outras palavras, são todas as qualidades físicas motoras passíveis de treinamento comumente classificadas em diversos tipos:

•  Resistência
•  Força
•  Velocidade
•  Agilidade
•  Equilíbrio
•  Flexibilidade
• 
  
   Coordenação motora (destreza).

 

   Força: é a capacidade física que permite deslocar um objecto, o corpo de um parceiro ou o próprio corpo através da contração muscular.

   Velocidade: é a capacidade física que permite realizar movimentos no menor tempo possível ou reagir rapidamente a um sinal.

   Agilidade: é a capacidade física que permite mudar a direcção do corpo no menor tempo possível.

   Equilíbrio: é a capacidade física conseguida por uma combinação de acções musculares com o propósito de assumir e sustentar o corpo sobre uma base, contra a lei da gravidade. Pode ser de 3 tipos: dinâmico, estático e recuperado.

   Coordenação Motora (destreza): é a capacidade física que permite realizar uma sequência de exercícios de forma coordenada.

   Flexibilidade: é a capacidade física que permite executar movimentos com a maior amplitude possível.

  

   Resistência: é a capacidade física que permite efetuar um esforço durante um tempo considerável, suportando a fadiga dele resultante e recuperando com alguma rapidez

   O desenvolvimento equilibrado das capacidades físicas é fundamental para o bem estar e para a saúde. Obviamente que nos desportos de alta competição algumasqualidades prevalecem sobre as outras, ou seja, no halterofilismo prevalece a força, na corrida de fundo a resistência e assim por diante. Mas do ponto de vista da qualidade de vida quanto mais equilibrado for o conjunto, mais bem condicionado será o indivíduo.

   Na prática, devemos ver o condicionamento físico de maneira mais ampla, portanto, não adianta desenvolver a força e não ter resistência, ou ter flexibilidade e não ter força, ou ter resistência sem ter velocidade, etc. As nossas actividades diárias exigem a aplicação de todas as capacidades físicas, às vezes enfatizando uma, às vezes duas e em muitas vezes todas ao mesmo tempo.

Treino -Breve introdução ao sistema muscular

“Os músculos são os motores que permitem as alavancas do esqueleto moverem-se ou mudar de posição”.

Propriedades dos músculos:

Elasticidade - Distensão

Contractilidade - Contracção (Isotónica, Isométrica e Isocinética)

Tonicidade - Tónus

Tipos de músculos:

Tecido Muscular Estriado ou Esquelético

- Responsáveis pelos movimentos voluntários;

Tecido Muscular Liso ou Visceral

- Pertence à vida de nutrição (digestão, excreção, etc);

Involuntários;

Músculo Cardíaco ou Miocárdio

- Vermelho e estriado; Involuntário.

 Funções do músculo estriado ou esquelético:

- Movimento e  manutenção da postura;

- Produção de calor;

- Protecção e alteração da pressão para auxiliar a circulação;

- Absorventes de choques para proteger o corpo.

 Microestrutura dos músculos esqueléticos:

O tecido muscular não é constituído apenas por fibras musculares. há também o tecido conjuntivo que as envolve e se prolongam, formando os tendões ou aponeuroses que fixam o músculo a um osso.

Componentes do músculo:

- Componentes elásticos:

São aqueles que retornam à sua forma original após o relaxamento. Ex: Miofilamentos e o tecido conjuntivo.

- Componentes plásticos:

São aqueles que não retornam à forma original cessada a contracção, se não houver influência externa. Ex: Mitocôndrias (30-35% volume muscular), Retículo Sarcoplasmático, Sistema Tubular (5% do volume muscular)

Forma dos músculos:

A disposição das fibras no músculo:

Fusiforme - bíceps, recto abdominal, sartório.

Unipenados – semi-membranoso

Bipenados - recto femoral

Multipenados – deltóide

Acções musculares:

Tipo de acção    |    Função          | Força externa |    Trabalho

Concêntrica     |    Aceleração    |      Menor        |       Positivo

Excêntrica      | Desaceleração |       Maior        |      Negativo

Isométrica      |        Fixação     |        Igual         |         Nulo

                                                                           RASC&BURKE,1977                                                                                                                        

Classificação dos músculos:

a) Agonista - É o músculo responsável pela acção muscular desejada.

Ex. Flexão do cotovelo - Bicípite braquial, Braquial e Braquiorradial

b) Antagonista - Tem efeito contrário ao agonista, trava o movimento no retorno à posição inicial.

Ex: Flexão do tronco - Agonista – Grande recto do abdómen ; Antagonista – Flexores da coluna

c) Sinergista - Músculos que exercem a mesma função; Auxiliam na acção  do músculo agonista.

d) Estabilizador, Fixador ou Sustentador - Estabiliza uma articulação para outro músculo (agonista) realizar o movimento. Referem-se a músculos isometricamente activos para a manutenção do movimento quando o músculo de referência se contrai.

e) Neutralizador - Cria uma força para opor uma acção indesejada de um outro músculo; Impedem que outros músculos, senão os desejados, executem a acção.

Treino e Avaliação Postural

     A nossa postura pode ser definida como a posição que o nosso corpo adopta no espaço, bem como a relação directa das suas partes com a linha do centro de gravidade. Para que possamos estar com uma boa postura, é necessário uma harmonia/equilíbrio do sistema neuromuscular esquelético. 

     Cada indivíduo apresenta características individuais de postura que podem vir a ser influenciadas por vários factores: anomalias congénitas e/ou adquiridas, má postura, obesidade, alimentação inadequada, actividades físicas sem orientação e/ou inadequadas, distúrbios respiratórios, desequilíbrios musculares, frouxidão ligamentar e doenças psicossomáticas.

   A boa postura é aquela que melhor se ajusta ao nosso sistema musculoesquelético, equilibrando e distribuindo todo o esforço das nossas actividades diárias, provocando uma menor sobrecarga em cada uma das suas partes.

        A avaliação postural é importante para que possamos mensurar os desequilíbrios e adequarmos a melhor postura a cada indivíduo, possibilitando a reestruturação completa das nossas cadeias musculares e dos seus posicionamentos nos exercícios dinâmicos e/ou estáticos. A partir deste procedimento, estaremos com certeza a melhorar a prevenção de muitos males causados inicialmente pela má postura, fruto da ausência de coordenação, controlo corporal e informação.

   Para a avaliação postural podemos utilizar alguns materiais para melhor avaliar os alunos/clientes submetidos ao programa de atividades reeducativas:

- Materiais objetivos: Radiografias e Fotografias.

- Materiais subjetivos:  Tacto e Visão, observando o aluno de costas, perfil direito, perfil esquerdo, frente e antero-flexão, à frente do simetrógrafo. O aluno deverá estar em traje de banho, de maneira a favorecer a visão do observador para uma melhor visualização das alterações posturais.

   Devemos observar o nosso aluno globalmente como um todo, pois um desequilíbrio postural jamais se apresenta de forma isolada, portanto, devemos estabelecer critérios de adaptação morfológica e funcional quanto ao equilíbrio e à coordenação dos movimentos do corpo. Não importando o plano que estamos a analisar, devemos associá-lo sempre à linha de gravidade. Os segmentos que não estiverem compatíveis com o eixo perpendicular ao solo estarão em desequilíbrio.

   No plano sagital, devemos considerar o corpo como duas metades simétricas anterior e posterior em relação à linha da gravidade, esta deve passar anterior ao ouvido externo, face anterior da coluna cervical, anterior à coluna dorsal, cruzar a coluna vertebral em L1, L2 e L3, porção média do osso sacro, posteriormente à articulação coxofemoral, posterior ao longo do eixo femural, nível médio da articulação do joelho, cruzar a tíbia em quase toda a sua extensão, anterior à articulação do tornozelo, pela articulação de Chopart (calcaneo-cubóide e talonavicular) e finalmente atinjr o solo.
   Neste plano, estaremos a observar se há acentuação das curvaturas fisiológicas, joelhos em hiperextensão ou em semiflexão, projeção dos ombros à frente, projeção da cabeça à frente, proeminência abdominal, se ocorre anteversão ou retroversão da bacia e se o corpo apresenta alguma rotação para a direita ou para a esquerda .
   Depois deveremos observar o nível da cintura escapular e pélvica para verificar se há basculamento lateral. Um ombro mais baixo que o outro e proeminências ósseas na escápula, acusam um desnivelamento escapular. Pregas glúteas e triângulo de Tales em desigualdade, acusam um desnivelamento da cintura pélvica. Observar se há inclinação lateral da cabeça, existência de pregas lombares, se o tendão calcâneo está valgo ou varo, aproximação medial do joelho ou afastamento lateral dos joelhos.

   No plano frontal, se há assimetria torácica, assimetria facial e conferir as observações feitas posteriormente.
   As verificações, citadas acima, são feitas de forma estática, porém, podemos realizar um exame dinâmico, para observar a marcha e como o corpo se comporta na sua realização. É muito importante que o seu aluno não saiba que você o estará observando na marcha, pois isto poderá interferir na sua marcha natural e este acabar escondendo, mesmo que inconscientemente algum problema.
   Todas estas alterações posturais correspondem ao desequilíbrio do sistema dinâmico e estático, muitas vezes acarretando desconforto, algias e incapacidades funcionais.

   O padrão respiratório deverá ser avaliado no plano sagital, classificando em apical ou diafragmático durante a respiração normal e verificar se há hipertonicidade ou hipotonicidade através da palpação muscular.

    É com base nesses factos que vemos a escola como local ideal para actuação do profissional de Educação Física não só, para jogos, desportos, dança e recreação, mas também, actuando na educação postural dos alunos prevenindo e orientando os desequilíbrios posturais. Afinal, é na escola que encontramos o maior número de crianças reunidas, e onde podemos aplicar os recursos disponíveis da nossa formação, informando os pais e alunos da importância de melhores posturas, prevenir desequilíbrios, diagnosticar precocemente, e orientar com eficiência, a fim de combater o aparecimento e desenvolvimento de alterações posturais.
    Como sugestão, na avaliação física dispôr de uma ficha de avaliação individual, fita métrica e simetrógrafo. Esta ficha pode conter um formulário de Anamnese com informações do histórial da criança, e um quadro para anotar as observações realizadas na visão anterior, posterior e sagital. Pode-se verificar com critério, a flexibilidade, condição muscular e o equilíbrio.
   

      .
    Após realizada a avaliação postural, é necessário que os pais tenham conhecimento dos resultados e que, se necessário, sejam orientados a procurar um ortopedista, para um melhor acompanhamento da criança.
    O objectivo principal da avaliação postural na escola é identificar os desequilíbrios mais evidentes a fim de evitar a execução de exercícios que possam vir a acentuar esses desequilíbrios.

     Acredito que, mais do que executar, a nossa função é orientar.

Treino com Bosu

    BOSU significa "usado dos dois lados".

     Criado em 1999, o aparelho possibilita que se façam flexões de braço, abdominais, saltos e todos os exercícios de Pilates.  As posições  trabalham necessariamente com o alinhamento do eixo de gravidade de modo influenciar o equilíbrio. Por consequência, promove a consciência corporal de quem pratica e contribui para a melhoria da coordenação, além de aumentar a eficiência neuromuscular onde os músculos agonistas, antagonistas, neutralizadores e estabilizadores funcionam juntos durante a maioria dos movimentos.

     O "BOSU  Balance Trainer" pode ser usado de duas formas: com a base assente no chão ou virada para cima. O BOSU  foi criado para proporcionar um constante desafio, sem correr riscos desnecessários. O BOSU, porque é seguro, permite a qualquer um, independentemente do seu nível de treino, concentrar-se efectivamente no treino do equilíbrio. Por outro lado, este irá desafiar os  atletas mais dotados, permitindo assim uma constante evolução das suas capacidades. Os benefícios do treino com o BOSU incluem uma melhoria do equilíbrio e da postura, o fortalecimento do "Core" e a melhoria da coordenação sensorial e motora.

     O BOSU destina-se a responder às necessidades individuais de cada um em qualquer aula ou situação, quer este esteja à procura de um trabalho de reabilitação, de coordenação, de alongamento ou de um treino de resistência.

     O BOSU é uma novidade para potencializar o rendimento do treino, seja de um atleta ,seja de uma pessoa comum que pratica exercícios para melhorar o condicionamento físico e a saúde. Este aparelho é amplamente utilizado nos Estados Unidos e na Europa e faz parte do programa de preparação física de diversas equipas, das mais variadas modalidades. É muito utilizado no treino funcional, pois possibilita vários exercícios e movimentos sobre a sua base instável, trabalhando o equilíbrio, a propriocepção, a mobilidade articular, a força, a agilidade, etc.

Treino com Kettlebells

É uma ferramenta de treino utilizada pelo exército Russo há cerca de 200 anos.

Excelente no treino cardiovascular com resultados impressionantes ao nível do consumo de tecido adiposo.

Os kettlebells são bolas de ferro com uma pega. Existem em vários pesos e são uma excelente ferramenta de fitness. Têm ganho bastante popularidade nestes últimos anos nos ginásios, e especialmente por particulares. São ideais para treinar individualmente.

Uma nova investigação científica veio confirmar os seus efeitos ao nível da função cardiorespiratória, publicada em Abril de 2010 no The Journal of Strenght and Conditioning Research em que avaliou a exigência aeróbia desta ferramenta . Dez jovens adultos (média de idade de 20 anos) completaram um teste de exercício gradual (também conhecido como “teste progressivo” que consiste na execução de uma série de exercícios de intensidades crescentes). Dois a sete dias após o teste, os indivíduos executaram “swings com 2 mãos” com um kettlebell de 16 kg durante 12 minutos. Quer durante o teste de exercício gradual quer durante o exercício com o kettlebell, o ar expirado pelos voluntários foi recolhido e analisado para se determinar o volume máximo de oxigénio (VO2máx) e o batimento cardíaco foi continuadamente registado.

Os voluntários podiam descansar entre os exercícios, isto é, eles não tinham de executá-los sem parar durante os 12 minutos. Foi-lhes pedido que fizessem o máximo de movimentos swing que conseguissem naquele período de tempo. Os voluntários executaram entre 198 e 333 swings, o que deu uma média de 265 swings. Os resultados demonstraram que durante os 12 minutos de exercício com um kettlebell de 16kg, os indivíduos consumiram cerca de 65% do seu volume máximo de oxigénio (que tinha sido medido antes do exercício). Para que tenha uma ideia daquilo que isto representa, saiba que o consumo médio de oxigénio durante um jogo de ténis é de 50 a 60% do VO2máx. Perante estes resultados, os cientistas concluíram o seguinte:

“Os kettlebells constituem uma ferramenta útil com a qual os treinadores podem melhorar a função cardiorespiratória dos seus atletas.”

Isto são boas notícias para aqueles que não têm muito tempo disponível para ir ao ginásio correr na passadeira ou pedalar na bicicleta. É possível melhorar a condição física em casa, com uma simples e prática ferramenta de fitness. E mesmo aqueles que frequentam o ginásio podem trabalhar ainda mais a sua condição física com alguns  exercícios com o kettlebell.

Sendo um treino de elevada exigência como outro qualquer, as regras de prevenção de lesões musculares também se aplicam aos kettlebells. Isto quer dizer que convém na mesma aquecer os membros superiores antes de começar a fazer exercícios com o kettlebell. E tal como as cargas no treino de musculação, pratique com um kettlebell com peso adequado à sua estrutura e vá progredindo gradualmente.

http://www.musculacao-pt.net/?p=4964 Portugal Kettlebell Club

O treino e as fibras

   A importância das fibras numa alimentação equilibrada.

   As fibras são extremamente importantes numa dieta equilibrada pois promovem diminuições no apetite e melhorias na regularidade intestinal. Alguns estudos também demonstraram a importância destes nutrientes no controlo do colesterol e glicémia sanguínea. Um dos mais importantes efeitos é o auxilio ao processo de perda de peso corporal que, ocorre através da diminuição do apetite que as dietas ricas em fibras proporcionam. Esta diminuição do apetite acontece devido a três fatores:

• Os alimentos ricos em fibras demoram mais para sere mastigados, proporcionando maior tempo ao cérebro para indentificar que as quantidades de alimentos necessárias já foram ingeridas, evitando assim, a ingestão excessiva de alimentos;

• A digestão de refeições que possuem maior quantidade de fibras ocorre de maneira mais lenta, beneficiando o processo de digestão e prolongando a sensação de saciedade;

• As fibras solúveis, encontradas em alimentos como a aveia e o nosso tão famosos feijão, desempenham papel fundamental no processo de estabilização dos níveis de açúcar sanguíneos, o que como consequência, inibe a activação dos mecanismos desencadeadores do apetite.

   É sugerido que um adulto consuma, em média cerca de 25g a 30g de fibras por dia para que ocorram os efeitos acima citados.

O aquecimento

   O aquecimento muscular é o conjunto de exercícios, ou de movimentos, que se realiza antes da execução de exercício físico ou de um treino, de modo a estabelecer um estado desejável de preparação das capacidades físicas, psíquicas e técnicas do praticante.

   Objectivos do aquecimento :

• Prevenir lesões ao elevar a temperatura dos músculos em actividade e aumentar a lubrificação articular
• Aumentar o rendimento, um músculo cuja temperatura diminui em relação à normal, vê a sua contractilidade e o seu rendimento diminuir
• Melhorar as prestações, o aquecimento permite o aumento da velocidade de contracção do músculo, da potência desenvolvida e da capacidade de trabalho físico

   Existem vários tipos de aquecimento:

   - Aquecimento passivo
   - Aquecimento activo
   - Aquecimento mental
   - Aquecimento instintivo

   O aquecimento passivo é realizado por meio de saunas, duches quentes e massagens, são usualmente usados nos casos de reabilitação de lesões por profissionais da Fisioterapia.
  
   O aquecimento activo está subdividido em geral e específico. O geral é realizado por meio da activação cárdio pulmonar através de bicicletas, corridas, saltar á corda, polichinelos, ou actividades cíclicas. O  específico realiza-se através de movimentos corporais músculo-articulares variados e de gestos desportivos específicos.

   

   O aquecimento mental é a execução imaginária dos gestos que serão realizados durante os treinos e competições, esta reprodução mental activa involuntariamente o sistema nervoso e torna o organismo operacional para a realização da actividade em questão.

   O aquecimento instintivo é accionado por estímulos dos centros nervosos cerebrais que produzem aumentos da freqüência cardíaca e respiratória, provocando um aumento do metabolismo e elevando a temperatura corporal.

Treino intervalado

   O objectivo do treino intervalado é executar exercícios físicos de forma mais eficiente. Os ‘intervalos’ referem-se à variação de momentos intensos e leves durante o exercício. Ou seja, consiste em alternar a intensidade do exercício, intercalando picos de esforço (com um ritmo moderado ou forte), com pausas de recuperação (com um ritmo leve).

   As actividades aeróbicas tradicionais — de baixa intensidade e por períodos de tempo maior — consomem uma quantidade grande de gorduras, no entanto, actuam com maior presença apenas nas gorduras presentes no sangue — e menos nas gorduras acumuladas no corpo.

   Os exercícios de baixa intensidade geralmente não são a melhor estratégia para a diminuição do percentual de gordura corporal. Estes exercícios devem ser feitos principalmente por iniciantes com baixo nível de condicionamento físico ou em casos de recuperação de lesões já existentes.

   Já os exercícios aeróbicos de alta intensidade por curtos períodos de tempo são muito mais eficientes, pois aumentam a resistência física, conduzem à melhoria cardiorrespiratória e reduzem a gordura corporal acumulada. Isso faz com que este tipo de treino seja mais eficiente para emagrecer.

 

Vantagens do Treino Intervalado :

• Melhoria no condicionamento cardiorespiratório
• Redução da gordura corporal acumulada
• Aumento da captação de oxigénio
• Redução da fadiga no dia-a-dia

 

Frequência Cardíaca :

   No treino intervalado é essencial medir a freqüência cardíaca para que se possa administrar o tempo de esforço máximo e de repouso.

   Para medir a frequência cardíaca (em bpm, batimentos por minuto), basta colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida (na região do pescoço) ou na artéria radial (na região do pulso) e contar as pulsações durante 15 segundos e multiplicar por 4.

   Apesar de ser possível de se calcular o batimento manualmente pelo método acima, é extremamente recomendável a utilização de relógios com monitoramento cardíaco, para obter uma medição mais precisa e de forma imediata durante o exercício.

   As duas faixas de treino (intenso e leve) devem ser calculadas a partir da frequência cardíaca máxima.

Faixas de treinamento Intervalado :

   Geralmente trabalha-se em duas faixas de batimentos cardíacos, estabelecendo-se em média 75% a 90% da freqüência cardíaca máxima para o pico de esforço, e entre 60% a 65% para a fase de recuperação.

60% a 65% da FCmax	Momento da recuperação
75% a 90% da FCmax	Pico do esforço

Exemplo ( simples ) :

Para uma pessoa com 35 anos:

FCmax = 220 – 35
FCmax = 185 bpm

FC75%= 139 / FC90% =166 - Deve-se manter a FC entre 139 e 166 bpms durante o pico de esforço

FC60%= 111 / FC65% =120 - Deve manter-se a FC entre 111 e 120 bpms durante a fase de recuperação