Treino da Flexibilidade

 - Benefícios do Treino da Flexibilidade e Postura  :

·         União entre o corpo a mente e o espírito

·         Relaxação da tensão e do stress

·         Relaxação muscular

·         Autodisciplina, melhoria da aparência, da forma física e da saúde

·         Diminuição da incidência de lombalgias

·         Alivio das dores musculares

·         Melhoria na capacidade de execução

·         Prevenção de lesões

                             - Nos últimos 10-20 graus do arco articular há uma maior resistência e custo energético .

                             - O treino de flexibilidade leva a que haja um menor esforço adicional e um menor custo energético

                             - Deve haver um intervalo de pelo menos 20min entre o treino de flexibilidade e a realização de exercícios de força

 - Tipos de Flexibilidade : 

·         Flexibilidade estática

·         Flexibilidade dinâmica

·         Flexibilidade activa

·         Flexibilidade passiva

·         Flexibilidade geral

·         Flexibilidade específica

 - Factores que Condicionam a Flexibilidade : 

·         Ósteo-articulares

·         Musculares ( tendo em conta a extensibilidade, a elasticidade, a excitabilidade… )

·         Neuromusculares ( reflexos miotáticos, tendinosos; sensibilidade proprioceptiva )

·         Outros factores :
                          - Idade ( maior dos 11 aos 14 anos ), sexo ( mais na mulher ), tipo morfológico, níveis de condição física, tonicidade muscular ( hipertonia = menor flexibilidade ), concentração, ritmo circadiano ( pior pela manhã ), temperatura ambiente ( frio = menor flexibilidade ), fadiga ( = aumento da resistência ao alongamento ), estados emotivos.

 - Princípios do Treino da Flexibilidade :

·         Suavidade

·         Consciência ( inibição voluntária do tónus muscular  melhoria da flexibilidade )

·         Relaxamento dos grupos musculares da região ( para permitir os alongamentos constantes e intensos )

·         Variados, visando o aumento da amplitude do movimento

·         Completados com exercícios de relaxação

·         Progressão lenta

·         Realização no início do treino e nunca em fadiga muscular

·         A manutenção da flexibilidade não exige um volume elevado de treino, mas deve ser diária, contínua e sem interrupções ( destreino )

·         Treino activo = manutenção por mais tempo do progresso obtido

 - Métodos de Treino da Flexibilidade :

·         Método estático

·         Método dinâmico

1.      Alongamentos balísticos

2.      Alongamentos lentos

·         Método passivo

·         Método passivo

·         Método activo

1.      Estiramentos estáticos (aumento progressivo (6-10 séries) do tempo de manutenção da posição de estiramento (6-12seg)) ou dinâmicos

·         Método da facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)

As capacidades físicas

   As capacidades Físicas são definidas como todo o atributo físico treinável num organismo humano. Por outras palavras, são todas as qualidades físicas motoras passíveis de treinamento comumente classificadas em diversos tipos:

•  Resistência
•  Força
•  Velocidade
•  Agilidade
•  Equilíbrio
•  Flexibilidade
• 
  
   Coordenação motora (destreza).

 

   Força: é a capacidade física que permite deslocar um objecto, o corpo de um parceiro ou o próprio corpo através da contração muscular.

   Velocidade: é a capacidade física que permite realizar movimentos no menor tempo possível ou reagir rapidamente a um sinal.

   Agilidade: é a capacidade física que permite mudar a direcção do corpo no menor tempo possível.

   Equilíbrio: é a capacidade física conseguida por uma combinação de acções musculares com o propósito de assumir e sustentar o corpo sobre uma base, contra a lei da gravidade. Pode ser de 3 tipos: dinâmico, estático e recuperado.

   Coordenação Motora (destreza): é a capacidade física que permite realizar uma sequência de exercícios de forma coordenada.

   Flexibilidade: é a capacidade física que permite executar movimentos com a maior amplitude possível.

  

   Resistência: é a capacidade física que permite efetuar um esforço durante um tempo considerável, suportando a fadiga dele resultante e recuperando com alguma rapidez

   O desenvolvimento equilibrado das capacidades físicas é fundamental para o bem estar e para a saúde. Obviamente que nos desportos de alta competição algumasqualidades prevalecem sobre as outras, ou seja, no halterofilismo prevalece a força, na corrida de fundo a resistência e assim por diante. Mas do ponto de vista da qualidade de vida quanto mais equilibrado for o conjunto, mais bem condicionado será o indivíduo.

   Na prática, devemos ver o condicionamento físico de maneira mais ampla, portanto, não adianta desenvolver a força e não ter resistência, ou ter flexibilidade e não ter força, ou ter resistência sem ter velocidade, etc. As nossas actividades diárias exigem a aplicação de todas as capacidades físicas, às vezes enfatizando uma, às vezes duas e em muitas vezes todas ao mesmo tempo.

Os alongamentos

   Os alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação.

   Quanto mais alongado é um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por esse músculo e, portanto, maior a sua flexibilidade.

   Os alongamentos conseguem atingir esse resultado por aumentarem a temperatura dos músculos e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.

   Os músculos, que são responsáveis pelos movimentos, possuem, entre outras características importantes, a elasticidade, que lhes permite voltar ao tamanho normal depois de alongados. Entretanto, devido à vida sedentária, posturas inadequadas, stress diário e a não realização de alongamentos, o ser humano pode ter estruturas do corpo comprometidas pelo desalinhamento ou sobrecarga que sofrem. Com os músculos tensos ou encurtados, não haverá amplitude normal de movimentos, nem uma boa circulação sangüínea, além de causar desconfortos e até dores. Isso mostra a importância de realizarmos alongamentos com freqüência, mas mais importante do que realizá-los, é fazê-los de maneira correcta.

   Os alongamentos são fáceis, mas quando realizados de forma incorrecta podem ser mais prejudiciais do que benéficos. Alongamentos antes e depois do exercício mantêm a flexibilidade e ajudam na prevenção de lesões.

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