Os alongamentos

   Os alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação.

   Quanto mais alongado é um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por esse músculo e, portanto, maior a sua flexibilidade.

   Os alongamentos conseguem atingir esse resultado por aumentarem a temperatura dos músculos e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.

   Os músculos, que são responsáveis pelos movimentos, possuem, entre outras características importantes, a elasticidade, que lhes permite voltar ao tamanho normal depois de alongados. Entretanto, devido à vida sedentária, posturas inadequadas, stress diário e a não realização de alongamentos, o ser humano pode ter estruturas do corpo comprometidas pelo desalinhamento ou sobrecarga que sofrem. Com os músculos tensos ou encurtados, não haverá amplitude normal de movimentos, nem uma boa circulação sangüínea, além de causar desconfortos e até dores. Isso mostra a importância de realizarmos alongamentos com freqüência, mas mais importante do que realizá-los, é fazê-los de maneira correcta.

   Os alongamentos são fáceis, mas quando realizados de forma incorrecta podem ser mais prejudiciais do que benéficos. Alongamentos antes e depois do exercício mantêm a flexibilidade e ajudam na prevenção de lesões.

Alongamentos - VER SITE

Treino em altitude

      Uma permanência adequada em altitude, desenvolve uma série de alterações fisiológicas, que visam a melhoria no transporte de oxigénio. Para tentar melhorar o aporte de oxigênio aos tecidos, muitos atletas de elite treinam em altitude de modo a aperfeiçoar a sua preparação física e melhorar o seu desempenho ao nível do mar. O tempo de exposição e o nível de altitude são os principais factores que podem levar a um desempenho optimizado ou a prejuízos para a saúde dos atletas. (Wilber, Stray-Gundersen Levin, 2007; Mazzeo, 2008).

   Ao realizar exercício físico em altitude, temos dois tipos de dificuldades aos quais o corpo mais responde e se adapta: o exercício e a hipóxia, que é a quantidade reduzida de oxigénio num determinado ambiente que afecta directamente a intensidade do exercício.
   Ao nível do mar, segundo Mcardle, Katch e Kacth (2003), o ar exerce uma pressão barométrica de 760 milímetros de mercúrio (mmHg), com um percentual de oxigénio de cerca de 20,93%. Mazzeo (2005) descreve que em altitude, o ar ambiente continua a conter 20,93% de oxigénio, mas a pressão barométrica é menor á medida que a altitude vai aumentando, fazendo com que o número de moléculas de oxigénio por unidade de volume diminua, ou seja, há menor pressão parcial de oxigénio (pO2).
   Citado por West (2004), o consumo máximo de oxigénio (VO2 max) é reduzido a 85% do valor ao nível do mar, a uma altitude de 3.000m. A 5.000m de altitude, esse valor é de apenas 60% do valor conseguido ao nível do mar, e no pico do Monte Everest (8.848 m) o consumo máximo de oxigénio fica em menos de 30% do valor ao nível do mar.

                                                  Mount Everest

   As alterações fisiológicas, como conseqüência da hipóxia, ocorrem nos primeiros momentos de exposição à altitude. Essas adaptações são fundamentais para o fornecimento de oxigénio aos tecidos, seguidas por adaptações crónicas que podem levar meses. Este processo de adaptação tem o nome de aclimatação à altitude.
   Pessoas treinadas, quando expostas à altitude apresentam uma redução no VO2máx maior do que pessoas destreinadas (Powers, Howley, 2006).
   Atletas de elite usam o treino em altitude há muito tempo, embora a eficiência desta prática, em relação à melhoria no desempenho ao nível do mar, ainda seja questionada por estudos. (Wilber, 2007).

   Gore, Clark e Saunders (2007) classificam os níveis de altitude em:

   - Nível do mar - de 0 – 1.000 metros;
   - Baixa altitude de 1.000 – 2.000 metros;
   - Média altitude - de 2.000 – 3.000 metros;
   - Grande altitude - de 3.000 – 5.000 metros;
   - Altitude extrema - de 5.000 – 8.848 metros.

   Diferentes metodologias do treino são utilizadas para aprimorar o desempenho físico através dos benefícios da aclimatação à altitude.

                                    Penhas da Saúde - Covilhã (1500m)

   Viver e treinar em altitude (Live High + Train High):

   - O modelo original de treino em altitude foi o de viver e treinar em altitudes médias (live high + train high, LH+TH) que, mesmo sendo utilizado durante várias décadas, os seus benefícios em melhorar o desempenho físico ao nível do mar continuam incertos. Uma potencial limitação do treino em condições hipóxicas é o facto de muitos atletas serem incapazes de atingir o nível de intensidade necessário para gerar as mudanças fisiológicas suficientes para melhorar a performance, e em muitos casos, retornavam ao nível do mar num estado de destreino, com reduções de 3–8% no desempenho físico. (Levine, Stray-Gundersen, 2005; Wilber, Stray-Gundersen, Levine, 2007).

   Viver ao nível do mar e treinar em altitude (Live Low + Train High):

   - Embora o nome indique treino em altitude, no modelo LL+TH (live low + train high), o atleta vive e treina ao nível do mar, com curtos períodos de hipóxia (5 -180 minutos) onde respira um gás com a percentagem de oxigênio reduzida, através de uma máscara, durante o intervalo de recuperação ou durante a sessão de treino. Este método é indicado como um meio de pré-aclimatação antes da ascensão à altitude para atletas que pretendem competir ou treinar em regiões altas. (Wilber, 2007; Muza, 2007).

   Viver em altitude e treinar ao nível do mar (Live High + Train Low):

   - O modelo de viver em altitude e treinar num local mais baixo (live high + train low, LH+TL) foi desenvolvido por Levine e Stray-Gundersen em 1992, e mostrou ser eficiente para atletas de diferentes aptidões. (Levine, Stray-Gundersen, 2005).
   - Neste modelo os atletas vivem em altitude para obter os benefícios da aclimatação (aumento na produção de eritropoetina, resultando no aumento de hemácias) e treinar num local mais baixo para conseguir atingir a intensidade de treino semelhante à do nível do mar. Atletas que usam o método LH+TL vivem e/ou dormem numa altitude moderada (2.000 – 3.000 metros) e treinam a uma baixa altitude (< 1.500 metros). (Powers, Howley, 2006; Wilber, 2007).
   - Gore e Hopkins (2005) afirmam que o método LH+TL produz uma alteração fisiológica grande, aumentando o desempenho aeróbio.
   - Segundo Levine e Stray-Gundersen (2005) a melhoria no VO2max, e consequente melhoria no desempenho, estão relacionadas a um aumento do volume das hemácias, e seria conseguido através da exposição à altitude e de uma intensidade adequada de treino.
   - Gore e Hopkins (2005) acreditam que tais mudanças resultam de erros nas avaliações e não de adaptações fisiológicas à altitude, sugerindo que a alteração no volume das hemácias em vários estudos parece ser directamente proporcional à possibilidade de erro na avaliação. Os autores citam ainda que o VO2max pode ser aumentado por esforço voluntário no processo de avaliação, e que a melhoria no desempenho poderia-se dar devido a um efeito placebo do viver em altitude, acreditando que a economia do movimento é a componente mais provável de mediar os efeitos do método LH+TL.
   - Wilber, Stray-Gundersen e Levine (2007) avaliaram qual seria a “dose” ideal de exposição à altitude para se obterem os maiores aumentos de eritropoetina no modelo LH+TL. Os seus resultados mostram que para existirem benefícios efectivos dessa metodologia de treino, os atletas precisariam de uma exposição a 2.000 - 2.500 metros de altitude, no mínimo de 4 semanas com uma exposição diária de 22 horas ou mais.    - Estes mesmos autores salientam ainda que a pré-disposição genética leva a uma considerável variação individual.

   Só para atletas com um nível de condicionamento bem alto se torna significativo o treino em altitude como estímulo adicional, visto que a melhoria no desempenho ocorre numa percentagem mínima (1%). Porém, essa melhoria de 1% na capacidade de executar exercícios de características aeróbicas pode representar uma percentagem maior do que a diferença entre o 1ºe o 2º classificado numa prova.

   Na Corrida de São Silvestre de 2007 (15.000 metros) a Queniana Alice Timbilili venceu com o tempo de 53:07m seguida pela Brasileira Marizete Rezende, que conseguiu o segundo lugar com o tempo de 53:36, uma diferença de tempo de apenas 0,91%. 

   Em junho de 2008 na Maratona de Londres (42.195 metros) o Queniano Martin Lel venceu com o tempo de 2:05:15h, enquanto que o terceiro classificado, o marroquino Abderrahim Goumri, concluiu a prova com 2:05:30h, somente 0,2% de tempo a mais do que o vencedor. Com a marca desse ano, Martin Lel obteve o novo recorde da prova, ficando com um tempo de 0,66% acima do recorde mundial em maratonas, que é do Etíope Haile Gebrselassie com 2:04:26.
   Há, portanto, diferenças mínimas no desempenho podem fazer uma enorme diferença para a carreira de atletas de elite.

   Existem divergências sobre qual é o principal factor que leva a um desempenho aprimorado após um período de treino em altitude. Seja por aumento no número e volume das hemácias, melhoria na eficiência mitocôndrial e na fosforilação das isoformas de miosina ou melhoria na economia do movimento. Há consenso na literatura que o VO2max e o rendimento de atletas após um período de treino em altitude aumentam.

   Viver e treinar em altitude pode ser uma alternativa viável para atletas que estão no período regenerativo, onde a intensidade do treino é de leve à moderada. A exposição intermitente a hipóxia pode ser usada por atletas ou equipas cujos calendários de competição não permitem o tempo adequado de aclimatação, minimizando assim o aparecimento de possíveis complicações durante uma exposição aguda à altitude.

   A permanência em altitude e o treino numa altitude menor (LH+TL) parece ser o modelo ideal a ser adoptado como uma alternativa para optimizar os resultados obtidos com o treino. De acordo com as adaptações geradas para melhorar o transporte de oxigênio, o período de pré-competição será o melhor momento para a aplicação deste método, visto que os seus efeitos dissipam-se num curto espaço de tempo.

Treino em Isometria

   Segundo Miranda (2006) a contracção isométrica ou contracção estática acontece quando o músculo desenvolve tensão sem sofrer encurtamento, ou seja, não há alteração em seu comprimento externo ou no ângulo da articulação em que esse músculo age. Por exemplo, quando se carregam os sacos das compras, os músculos estão em tensão, mas estáticos.

   Vários estudos mostram que essas contracções acarretam um maior afluxo sanguíneo no músculo devido à sustentação estática do peso, mas para aproveitar bem esse benefício, recomenda-se que seja feita a recuperação passiva, ou seja, não realizar nenhum exercício enquanto estiver na fase de descanso para evitar que o sangue que está concentrado no músculo vá para outro, e com isso o primeiro deixe de receber os nutrientes.

   Outro benefício é o maior recrutamento das unidades motoras, gerando assim mais força e resistência pois quando o treino é intenso mas equilibrado, são estimuladas tanto as fibras de contracção lenta, mais conhecidas por fibras de resistência, como as fibras de contracção rápida, conhecidas por fibras de força e isso tem influencia no rendimento e no resultado obtido, pois se os dois tipos de fibras forem estimuladas, maiores serão os ganhos obtidos.

   Este método pode ser aplicado no treino quando se mantêm as articulações estáticas durante um determinado tempo e num certo ângulo de contracção, o que eleva o nível de tensão no músculo.

   Geralmente isso é feito no momento de transição da contracção concêntrica para excêntrica e vice-versa, ou quando a articulação está no ângulo de 90º.

  

Treino Funcional

   O treino funcional não é uma novidade, afinal a funcionalidade do ser humano já foi uma questão de sobrevivência. Seguindo a linha histórica, na mitologia grega é observada a importância de uma plena funcionalidade para o sucesso dos desafios propostos, como Os doze trabalhos de Hércules. Na Grécia Antiga encontramos os Jogos Olímpicos. Para melhoria da performance os atletas gregos desenvolveram equipamentos e métodos de treino específicos para superação de resultados. Esta prática, também foi aplicada na Roma Antiga, entre os gladiadores.

   Hoje em dia o treino funcional, mantém a sua essência como um método de treino físico, com a premissa básica de melhoria da aptidão física relacionada com a  saúde ou melhoria da aptidão física relacionada com a performance e prevenção de lesões músculo-esqueléticas. Tem como característica realizar a convergência das habilidades biomotoras fundamentais do ser humano, para produção de movimentos mais eficientes. A vantagem deste método de treino é a de atender tanto ao indivíduo mais condicionado como ao menos condicionado, criando um ambiente dinâmico de treino.

   Paul Chek desenvolveu um sistema de treino funcional focado nos movimentos fundamentais do homem primitivo e que são executados também no quotidiano do homem moderno. São eles os movimentos de: agachar, avançar, baixar, puxar, empurrar, levantar e girar.

   Valências físicas do treino funcional :

   O treino funcional visa trabalhar as valências físicas de forma equilibrada. Entre elas temos :

• Equilíbrio;
• Força;
• Flexibilidade;
• Resistência;
• Coordenação;
• Velocidade.

   Actualmente, com o aumento do sedentarismo, surgem novas necessidades para as pessoas, assim como desafios maiores no treino com os mesmos. A inactividade física conduz a um descondicionamento, que aumenta a propensão para as lesões. Na maior parte das vezes o corpo não está preparado para a realização de tarefas mais exigentes, fruto de um grande número de desequilíbrios musculares, de falta de mobilidade e estabilidade articular. Os programas de treino tradicionais não cumprem todos os requisitos que permitem preparar as pessoas e/ou desportistas para as tarefas e actividades mais exigentes do seu dia-a-dia. 

  

   Resumindo :

   O Treino Funcional é a actividade física que treina o movimento para o qual foi criada e que requer, quer a produção de força muscular estática, quer a força muscular dinâmica. O treino funcional inclui o treino do equilíbrio, o treino da força de estabilização, o treino do “core” e o treino da força dinâmica, através de movimentos funcionais, básicos e úteis no dia-a-dia das pessoas. 

   Então o treino fincional visa preparar o indivíduo para uma melhor performance na sua actividade profissional ou física, nas tarefas diárias, no lazer e na reabilitação de lesões. Melhora a capacidade de percepção do posicionamento da totalidade ou parte do corpo num determinado momento – Proprioceptividade. Este tipo de treino é adequado para a grande maioria das pessoas e clientes de ginásios e Health Clubs. Existem objectivos específicos (por ex.: Hipertrofia, Aumento de Força e Potencia Muscular) que beneficiam mais com os métodos de treino e exercícios tradicionais, mas ainda assim poderão incluir  o treino funcional na vossa rotina de treino pois poderá servir como complemento. 

   Cada caso é um caso, portanto deverá ser garantida a especificidade do seu treino. Deve treinar os músculos que são mais solicitados no dia-a-dia ou na sua actividade física. Melhorar a proprioceptividade com situações de instabilidade (Fit-ball, pranchas, bosú), exercícios isométricos e usar a gravidade e vários planos de movimento utilizando resistências exteriores não guiadas (bolas medicinais, tubos elásticos, Power Plate, TRX, etc). 

   Em relação á  progressão da intensidade através da evolução no treino, os exercícios de treino funcional deverão evoluir do lento para o rápido, do simples para o mais complexo e do mais estável para o menos estável. O aumento do peso ou resistência deverá ser efectuada quando a execução do exercício for perfeita e/ou quando se tornar fácil e ineficaz a utilização da carga.
   Utilizar exercícios compostos (quando são usados músculos secundários para a realização do exercício, por ex.: Supino, Agachamento) e isolados (quando apenas um músculo é usado na realização do exercício, por ex.: Leg Extension). Alguns dos exercícios poderão sofrer alterações ao modo tradicional. Por exemplo o exercício “Supino” poderá ser executado numa “Fit-ball”.
 

   Há que ter em atenção a segurança neste tipo de treino, por isso é recomendável consultar um Instrutor de Fitness ou um Personal Trainer de modo a que estes indiquem quais os exercícios que deverá e poderá efectuar e quais os que se melhor adaptam às suas necessidades reais. O treino funcional poderá ser adaptado a qualquer tipo de pessoa, desde uma pessoa sedentária, a um desportista, podendo ainda ser aplicado a alguém que recupere de uma lesão ou intervenção cirúrgica. Não inicie nenhum exercício sem a presença de um profissional de fitness para que este possa garantir a total eficácia dos exercícios assim como a segurança na execução dos mesmos.

Benefícios do Treino nos Idosos

   A prática regular de exercício físico tem inúmeros benefícios mas, naturalmente alguns riscos devem ser considerados. A avaliação fundamental para que os benefícios sejam maximizados e os possíveis riscos minimizados.

   As vantagens do exercício podem ter um grande impacto na saúde pública. De entre eles destacam-se :

• Melhoria da sensibilidade á insulina, levando a um melhor controlo glicémico, que pode prevenir o desenvolvimento de diabetes.
• Lipoproteínas (colestrol) : aumento da HDL, diminuição da LDL, redução significativa dos triglicérides, além da redução da actividade aterogénica dos monócitos.
• Composição corporal : com o envelhecimento há um aumento percentual da gordura corporal e diminuição da massa muscular. A actividade física reduz esta modificação. Além disso ajuda a melhorar a massa óssea quando se é jovem e a prevenir a sua perda na fase adulta, diminuindo o risco de fracturas e de aparecimento da osteoporose.
• Várias das alterações cardiovasculares e pulmonares que ocorrem com o envelhecimento normal podem ser minimizadas ou revertidas com a prática regular de exercício físico.
• Factores hemostáticos são influenciados de várias maneiras pela actividade física, com resultado líquido de redução da actividade pró-trombótica.
• Aumento nas capacidades físicas, flexibilidade e equilíbrio, diminuindo o risco de quedas e o retardamento da fadiga.
• Aumento da vasodilatação dependente do endotélio, por aumento da libertação de óxido nítrico.
• Melhoria na imunidade, que pode diminuir a incidência de infecções e possivelmente de certos tipos de cancro.
• Melhoria da função autónoma, com aumento da sensibilidade dos baroreceptores e da variabilidade da frequência cardíaca.
• Efeitos benéficos sobre a pressão arterial sistémica

   Um dos benefícios mais bem documentados está relacionado com o risco de doença coronariana e morte, havendo uma relação inversa com a prática de exercício regular. Isto vem sendo demonstrado tanto para a prática de exercício programado, como para as actividades de lazer ou inseridas nas rotinas do dia-a-dia. Apesar do exercício moderado já apresentar benefícios em relação à mortalidade, aparentemente há uma relação de acção-reacção com exercícios mais vigorosos demonstrando um efeito ainda maior.

    A actividade física, especialmente a vigorosa, facilita a interrupção do tabagismo, além de prevenir o ganho de peso a que geralmente este se associa.

    Muito importante para os idosos é a prevenção ou retardamento do declínio cognitivo.

   Dito isto, exercício físico, especialmente o vigoroso, é para fazer durante toda a vida, por isso vamos ao trabalho!

Mecenato

   Benefícios fiscais relativos ao Mecenato desportivo :

   O Estatuto dos Benefícios Fiscais relativos ao Mecenato – Desportivo, configura um conjunto de incentivos fiscais, concedidos pelo Estado, para estimular as empresas e os particulares a efectuarem donativos a favor de entidades privadas, e também públicas, em benefício do desporto.
   O mecenato para o sector do desporto é uma ferramenta proposta pelo Estado para estimular o financiamento privado do desporto e ajudar o associativismo desportivo.
   As empresas e os particulares que concedem um donativo, beneficiam de uma majoração que é adicionada ao valor desse donativo, o qual é abatido à sua matéria colectável, conduzindo à redução do imposto a pagar ao Estado.
   O imposto em causa é, no que concerne às empresas,o IRC (Imposto sobre o Rendimento das Pessoas Colectivas) e, no que concerne aos indivíduos particulares, o IRS (Imposto sobre o Rendimento das Pessoas Singulares).
   Os donativos constituem entregas em dinheiro ou em espécie concedidos sem contrapartidas que configurem obrigações de carácter pecuniário ou comercial às entidades beneficiárias, cuja actividade consista predominantemente na realização de iniciativas nas áreas social, cultural, ambiental, desportiva ou educacional.

   Entidades abrangidas pelos benefícios fiscais relativos ao Mecenato desportivo : 

   a) O Comité Olímpico de Portugal;
   b) A Confederação do Desporto de Portugal;
   c) As pessoas colectivas titulares de estatuto de utilidade pública desportiva – federações desportivas nacionais;
   d) As Associações Promotoras de Desporto – (APD);
   e) As associações dotadas de estatuto de utilidade pública que tenham como objecto o fomento e a prática de actividades desportivas, com excepção das secções participantes em competições de natureza profissional – clubes desportivos;
   f) As associações distritais e regionais;
   g) Os Centros de Cultura e Desporto (CCD) organizados nos termos dos estatutos do Instituto Nacional de Aproveitamento dos Tempos Livres dos Trabalhadores (INATEL).

A nova roda dos alimentos

   A nova Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária. Os algarismos em frente a cada grupo representam as porções diárias recomendadas, mas dependem das necessidades energéticas individuais. Assim, as crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens activos e rapazes adolescentes pelos limites superiores. A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.

   Mas quanto é uma porção?

CEREAIS e DERIVADOS, TUBÉRCULOS - 4 a 11 porções/dia. Uma porção é igual a : 1 fatia fina de broa (70g); 1 pão de trigo ou mistura (papo seco - 40g); 1,5 batata de tamanho médio (125g); 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g); 6 bolachas tipo Maria / água e sal (35g); 2 colheres de sopa de arroz / massa crus (35g); 4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g).

HORTÍCOLAS - 3 a 5 porções/dia. Uma porção é igual a : 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g); 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g).

FRUTA - 3 a 5 porções/dia. Uma porção é igual a : 1 peça de fruta - tamanho médio (160g).

LACTICÍNIOS - 2 a 3 porções/dia. Uma porção é igual a : 1 chávena almoçadeira de leite (250ml);         1 iogurte líquido ou 1,5 iogurte sólido (200g); 2 fatias finas de queijo (40g); 1/4 de queijo fresco de tamanho médio (50g); 0,5 requeijão de tamanho médio (100g).

CARNE, PESCADO e OVOS - 1,5 a 4,5 porções/dia. Uma porção é igual a : Carnes / pescado crus (30g); Carnes / pescado cozinhados (25g); 1 ovo de tamanho médio (55g).

LEGUMINOSAS - 1 a 2 porções/dia. Uma porção é igual a : 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas - 25g); 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas - 80g); 3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g).

GORDURAS e ÓLEOS - 1 a 3 porções/dia. Uma porção é igual a : 1 colher de sopa de azeite / óleo (10g); 1 colher de chá de banha (10g); 4 colheres de sopa de nata (30ml); 1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g).

BEBIDAS - Embora a água seja a melhor bebida para satisfazer a sede, pode também recorrer-se a outras bebidas que não contenham adição de açúcar, álcool ou cafeína. Os sumos de fruta naturais e os chás sem cafeína (camomila, cidreira, limão, tília...) são exemplos destas bebidas.

   O café, alguns chás e refrigerantes contêm cafeína, substância estimulante cuja ingestão deve ser limitada a um máximo de 300mg por dia. No caso de crianças e adolescentes o seu consumo está desaconselhado.

Teores médios de cafeína (mg) : 1 Café cheio (125mg); 1 Refrigerante de Cola (46mg); 1 Café médio (115mg); 1 Chávena de Chá (36mg); 1 Café curto (104mg); 1 Descafeínado (2mg).

  

As bebidas alcoólicas contêm por definição, álcool etílico ou etanol. O seu consumo é totalmente desaconselhado a crianças, jovens, grávidas e aleitantes.Os adultos saudáveis podem consumi-las com moderação a acompanhar as refeições principais (almoço e jantar).