O objectivo do treino intervalado é executar exercícios físicos de forma mais eficiente. Os ‘intervalos’ referem-se à variação de momentos intensos e leves durante o exercício. Ou seja, consiste em alternar a intensidade do exercício, intercalando picos de esforço (com um ritmo moderado ou forte), com pausas de recuperação (com um ritmo leve).
As actividades aeróbicas tradicionais — de baixa intensidade e por períodos de tempo maior — consomem uma quantidade grande de gorduras, no entanto, actuam com maior presença apenas nas gorduras presentes no sangue — e menos nas gorduras acumuladas no corpo.
Os exercícios de baixa intensidade geralmente não são a melhor estratégia para a diminuição do percentual de gordura corporal. Estes exercícios devem ser feitos principalmente por iniciantes com baixo nível de condicionamento físico ou em casos de recuperação de lesões já existentes.
Já os exercícios aeróbicos de alta intensidade por curtos períodos de tempo são muito mais eficientes, pois aumentam a resistência física, conduzem à melhoria cardiorrespiratória e reduzem a gordura corporal acumulada. Isso faz com que este tipo de treino seja mais eficiente para emagrecer.
Vantagens do Treino Intervalado :
- Melhoria no condicionamento cardiorespiratório
- Redução da gordura corporal acumulada
- Aumento da captação de oxigénio
- Redução da fadiga no dia-a-dia
Frequência Cardíaca :
No treino intervalado é essencial medir a freqüência cardíaca para que se possa administrar o tempo de esforço máximo e de repouso.
Para medir a frequência cardíaca (em bpm, batimentos por minuto), basta colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida (na região do pescoço) ou na artéria radial (na região do pulso) e contar as pulsações durante 15 segundos e multiplicar por 4.
Apesar de ser possível de se calcular o batimento manualmente pelo método acima, é extremamente recomendável a utilização de relógios com monitoramento cardíaco, para obter uma medição mais precisa e de forma imediata durante o exercício.
As duas faixas de treino (intenso e leve) devem ser calculadas a partir da frequência cardíaca máxima.
Faixas de treinamento Intervalado :
Geralmente trabalha-se em duas faixas de batimentos cardíacos, estabelecendo-se em média 75% a 90% da freqüência cardíaca máxima para o pico de esforço, e entre 60% a 65% para a fase de recuperação.
| 60% a 65% da FCmax | Momento da recuperação |
| 75% a 90% da FCmax | Pico do esforço |
Exemplo ( simples ) :
Para uma pessoa com 35 anos:
FCmax = 220 – 35
FCmax = 185 bpm
FC75%= 139 / FC90% =166 - Deve-se manter a FC entre 139 e 166 bpms durante o pico de esforço
FC60%= 111 / FC65% =120 - Deve manter-se a FC entre 111 e 120 bpms durante a fase de recuperação
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