domingo, 10 de outubro de 2010

A importância do descanso

Já todos sabemos que o descanso faz parte do treino e que não é apenas uma questão de ter dias livres depois das sessões mais intensas, mas de dormir o mais profundamente possível todas as noites, ou pelo menos alcançar a chamada “fase 4″, na qual é gerada a hormona do crescimento. Nas crianças serve para crescer e nos adultos para regenerar os músculos, a pele, o sangue e os tecidos cerebrais, a um ritmo muito maior que estando acordados.


O sono possui cinco fases distintas - uma REM (de rapid eye movement - movimento rápido dos olhos) e quatro de sono profundo, ou de não-REM. As fases REM e não-REM do sono são tão diferentes entre si como do estado de vigília.
Todas as noites, passamos por quatro a seis ciclos de sono, durante os quais alternamos entre estes dois estados.
O sono não-REM divide-se nas quatro fases seguintes:

Fase 1. Os olhos mal se mexem, a actividade muscular abranda e o sono é muito leve. Nesta fase, as pessoas podem ser facilmente acordadas, lembrando-se de imagens fragmentárias de um estado pré-onírico.

Fase 2. O movimento dos olhos cessa e as ondas cerebrais tornam-se mais lentas. Ocasionalmente, aparecem surtos de ondas cerebrais rápidas. Para acordar um indivíduo nesta fase, é preciso abaná-lo.

Fase 3. Esta fase de transição proporciona o sono mais profundo da noite, caracterizado pelo aparecimento de ondas cerebrais extremamente lentas, as ondas delta, misturadas com ondas cerebrais mais curtas e rápidas. É muito difícil acordar alguém nas fases 3 e 4, designadas por sono profundo.

Fase 4. Não há movimento dos olhos, os músculos estão relaxados, a tensão arterial é muito baixa e os ritmos cardíaco e respiratório muito lentos. O cérebro produz quase exclusivamente ondas delta. É nesta altura que o organismo se auto-regenera com o auxílio de uma hormona, a somatostatina, que ajuda a manter a saúde dos tecidos moles.

REM. Quando começa o sono REM (cerca de 70 a 90 minutos depois de a pessoa adormecer e de forma recorrente ao longo da noite), a respiração torna-se mais acelerada, irregular e superficial. O ritmo cardíaco aumenta e a tensão arterial sobe. As ondas cerebrais sincronizadas, características do sono profundo, começam a desaparecer e a assemelhar-se às do estado de vigília. A hiperactividade do cérebro conjuga-se com uma ausência quase total de movimento, que dá o nome de «sono paradoxal» à fase REM. As pessoas acordadas durante o sono REM costumam descrever sonhos estranhos.


Resumindo:
  • Fase 1: Quando estás entre a dormir e acordado. É 5 a 10% do total do sono.
  • Fase 2: Sono leve, é 50% do sono total.
  • Fase 3 e 4: Sono profundo, relaxamento máximo tanto muscular como cerebral. É a fase em que melhoras a tua força, potência, etc.
  • Fase REM: Onde se dão os sonhos, máxima actividade cerebral. Dura 15 a 30 minutos.
Durante uma noite estas fases repetem-se sequencialmente várias vezes. Cada ciclo completo consta de 1,2,3,4,3,2 e REM, e dura 90 a 100 minutos.

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