A nova roda dos alimentos

   A nova Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária. Os algarismos em frente a cada grupo representam as porções diárias recomendadas, mas dependem das necessidades energéticas individuais. Assim, as crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens activos e rapazes adolescentes pelos limites superiores. A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.

   Mas quanto é uma porção?

CEREAIS e DERIVADOS, TUBÉRCULOS - 4 a 11 porções/dia. Uma porção é igual a : 1 fatia fina de broa (70g); 1 pão de trigo ou mistura (papo seco - 40g); 1,5 batata de tamanho médio (125g); 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g); 6 bolachas tipo Maria / água e sal (35g); 2 colheres de sopa de arroz / massa crus (35g); 4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g).

HORTÍCOLAS - 3 a 5 porções/dia. Uma porção é igual a : 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g); 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g).

FRUTA - 3 a 5 porções/dia. Uma porção é igual a : 1 peça de fruta - tamanho médio (160g).

LACTICÍNIOS - 2 a 3 porções/dia. Uma porção é igual a : 1 chávena almoçadeira de leite (250ml);         1 iogurte líquido ou 1,5 iogurte sólido (200g); 2 fatias finas de queijo (40g); 1/4 de queijo fresco de tamanho médio (50g); 0,5 requeijão de tamanho médio (100g).

CARNE, PESCADO e OVOS - 1,5 a 4,5 porções/dia. Uma porção é igual a : Carnes / pescado crus (30g); Carnes / pescado cozinhados (25g); 1 ovo de tamanho médio (55g).

LEGUMINOSAS - 1 a 2 porções/dia. Uma porção é igual a : 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas - 25g); 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas - 80g); 3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g).

GORDURAS e ÓLEOS - 1 a 3 porções/dia. Uma porção é igual a : 1 colher de sopa de azeite / óleo (10g); 1 colher de chá de banha (10g); 4 colheres de sopa de nata (30ml); 1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g).

BEBIDAS - Embora a água seja a melhor bebida para satisfazer a sede, pode também recorrer-se a outras bebidas que não contenham adição de açúcar, álcool ou cafeína. Os sumos de fruta naturais e os chás sem cafeína (camomila, cidreira, limão, tília...) são exemplos destas bebidas.

   O café, alguns chás e refrigerantes contêm cafeína, substância estimulante cuja ingestão deve ser limitada a um máximo de 300mg por dia. No caso de crianças e adolescentes o seu consumo está desaconselhado.

Teores médios de cafeína (mg) : 1 Café cheio (125mg); 1 Refrigerante de Cola (46mg); 1 Café médio (115mg); 1 Chávena de Chá (36mg); 1 Café curto (104mg); 1 Descafeínado (2mg).

  

As bebidas alcoólicas contêm por definição, álcool etílico ou etanol. O seu consumo é totalmente desaconselhado a crianças, jovens, grávidas e aleitantes.Os adultos saudáveis podem consumi-las com moderação a acompanhar as refeições principais (almoço e jantar).